ఫోమ్ రోలర్ ఎలా ఉపయోగించాలి - ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామాలు

మీరు ఇటీవల నూతన సంవత్సరానికి కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించినా, మీరు మరింత వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, లేదా మీ ప్రస్తుత అలవాట్లను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, ఒక విషయం ఖచ్చితంగా ఉంది: మీరు కోలుకోవడం గురించి మర్చిపోలేరు. నిజానికి, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ డేవిడ్ జౌ మరియు సహ యజమాని MOTIVNY , వ్యాయామం వలె రికవరీ కూడా అంతే ముఖ్యం అని చెప్పారు.

ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి మార్గం మీ శరీరం, మీ కండరాలు మరియు మీరు పని చేసేటప్పుడు ఎలా కలిసి పనిచేస్తుంది అనే దాని గురించి మరింత అవగాహన కలిగి ఉండటం. నురుగు రోలర్‌ని నమోదు చేయండి. మీరు జిమ్‌ల చుట్టూ లేదా స్నేహితుల అపార్ట్‌మెంట్‌లలో కూడా ఈ లాగ్ లాంటి రోలర్‌లను చూసి ఉండవచ్చు. రికవరీ విషయానికి వస్తే వారు తీవ్రమైన గేమ్ ఛేంజర్లు కావచ్చు. మరియు అవి ఒక చిన్న గది లోపల లేదా మంచం కింద చిన్నగా ఉంటాయి.

నురుగు రోలింగ్ అనేది ఒక రకం స్వీయ-మయోఫేషియల్ విడుదల (మసాజ్ వంటి, కండరాలకు ఒత్తిడిని వర్తింపచేయడానికి ఒక ఫాన్సీ పదం); దీని వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, ఈ అభ్యాసం కండరాలలో గట్టి మచ్చలను విప్పుతుంది, ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, చిన్న అధ్యయనాలు ఫోమ్ రోలింగ్‌తో ముడిపడి ఉన్నాయి వేగవంతమైన కండరాల పునరుద్ధరణ సమయం , తగ్గిన కండరాల నొప్పి , మరియు కూడా చలన శ్రేణి స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో కలిసినప్పుడు తుంటిలో.

ఇది ఒక చికిత్సా సాధనం, ఇది శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలకు అతి చురుకుగా, నొప్పిగా లేదా మృదువుగా ఉండేలా అవగాహన కల్పించడంలో సహాయపడుతుంది, జౌ చెప్పారు.

నురుగు రోలర్‌పై మీ శరీరంలోని కొన్ని భాగాలను బయటకు తీయడం వల్ల ఆ ప్రాంతం చుట్టూ సర్క్యులేషన్ పెరుగుతుంది, ఇది పుండ్లు పడడం మరియు మొత్తం కదలికకు సహాయపడుతుంది. మీ కండరాలు మెరుగ్గా ఉండి, బాగా కదిలితే, మీరు మరింత కష్టపడి మరియు సమర్ధవంతంగా పని చేయగలరు.

555 ఒక దేవదూత సంఖ్య

కాబట్టి ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? ముందుగా, ఏ ఫోమ్ రోలర్ మీకు ఉత్తమమో తెలుసుకోండి, ఎందుకంటే ఎంచుకోవడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. ప్రాథమికంగా వెళ్లాలని జౌ చెప్పారు (ఇలాగే ఇది అమెజాన్ నుండి , ఇది కేవలం $ 20 సిగ్గుచేటు). వైబ్రేషన్‌లు మరియు వచ్చే చిక్కులు మరియు లోతైన కణజాల ఉపశమనం యొక్క వాగ్దానాలు వంటివి ఎంచుకోవడానికి అనేక రకాలు ఉన్నాయి. ఈ 'తీవ్రమైన' నురుగు రోలర్లలో కొన్ని ఫోమ్ రోలింగ్ నిజంగా బాధాకరమైనవిగా ఉంటాయి, జౌ చెప్పారు, మరియు మీరు ట్రిగ్గర్ పాయింట్‌ని విడుదల చేస్తున్నప్పుడు అభ్యాసం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది మరింత బాధ కలిగించడానికి మీకు అదనపు జిమ్మిక్కులు అవసరం లేదు.

మీ ప్రాథమిక ఫోమ్ రోలర్ మీకు లభించిన తర్వాత, మీరు శరీరంలోని ఏ ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టాలో నిర్ణయించుకోండి. దూడలు, క్వాడ్‌లు మరియు గ్లూట్‌లు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి. మీరు మీ ఎగువ వెనుక మరియు లాట్ కండరాలను కూడా బయటకు తీయవచ్చు.

మీ దూడలను ఎలా తిప్పాలి

మీ దూడలను బయటకు తీయడానికి, ఫోమ్ రోలర్‌ను మోకాలి దిగువన, అడ్డంగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులపైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ బరువు మొత్తం మీ దూడలపై ఉంటుంది. మీ చేతుల్లో ఎక్కువ బరువు పెట్టడం ద్వారా మీరు కండరాలపై ఎంత ఒత్తిడిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ మొత్తం కండరాలను కవర్ చేయడానికి రోలర్‌పై మీ శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు తరలించండి. మీరు గట్టి ప్రదేశాన్ని తాకినప్పుడు, దానిపై 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యంగా ఉండండి మరియు మీ చీలమండను పైకి క్రిందికి పంపుతూ ఆ కింక్‌లు పని చేయడంలో సహాయపడండి.

మీ క్వాడ్‌లను ఎలా రోల్ చేయాలి

మీ క్వాడ్‌లను బయటకు తీయడానికి, రోలర్‌ను మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ల క్రింద ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని ఫాక్స్ పుష్-అప్ పొజిషన్ లాగా నేలకు ఎదురుగా ఉంచండి. క్వాడ్‌లను పైకి క్రిందికి తిప్పండి మరియు, మీరు గట్టి ప్రదేశాన్ని తాకినప్పుడు, దానిపై కొంచెం సేపు ఉండండి, మోకాలిని మీ చీలమండను క్వాడ్‌పైకి పంప్ చేసిన విధంగానే వంచండి.

మీ గ్లూట్స్‌ను ఎలా రోల్ చేయాలి

మీ గ్లూట్‌ల కోసం, మీరు ప్రతి వైపు విడివిడిగా టార్గెట్ చేయాలనుకుంటున్నారు. మీ ఎడమ వైపున, నుదురు రోలర్ మీద కూర్చోండి, మీ ఎడమ చీలమండ మీ కుడి మోకాలికి అడ్డంగా ఉంటుంది కాబట్టి మీ ఎడమ గ్లూట్ మీద మీకు ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది. శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి మరియు మీకు అవసరమైన చోట ఒత్తిడి చేయండి.

మీ ఎగువ భాగాన్ని ఎలా తిప్పాలి

ఎగువ వెనుక భాగాన్ని తాకడానికి, ఒత్తిడి నుండి టెన్షన్‌తో చాలా గట్టిగా ఉండే ప్రాంతం, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద నురుగు రోలర్‌ను మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి (మీ బ్రా స్ట్రాప్ ఉండే చోట) మరియు మీ బట్‌ను నేల నుండి పైకి లేపి ఒత్తిడి తెస్తుంది రోలర్. ఈ ప్రాంతంలోని గట్టి కండరాలపై పైకి వెనుకకు పైకి వెనుక నుండి మధ్య వెనుకకు వెళ్లండి.

మీ లాట్లను ఎలా రోల్ చేయాలి

మీ లాట్స్ కోసం అదే స్థితిలో ఉండండి, కానీ రోలర్‌ను మీ కండరాల కింద నేరుగా ఉంచడం ద్వారా మీ వైపుకు వెళ్లండి. సుమారు 10 సెకన్ల పాటు గట్టి ప్రదేశంలో ఉండి, పైకి క్రిందికి కదలండి.

మీరు ప్రతి ప్రాంతానికి రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతిరోజూ దీనిని ఆచరించడం వల్ల పుండ్లు పడతాయి మరియు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతున్న శరీర ప్రాంతాలపై అవగాహన పెంచుతుంది, జౌ చెప్పారు.

గాయం-నివారణ ప్రణాళిక లేదా గాయం పునరావాసం కోసం ఫోమ్ రోలింగ్ ప్రత్యామ్నాయం కాదని గమనించడం ముఖ్యం. మీకు గాయాల చరిత్ర ఉంటే లేదా వాస్తవానికి గాయపడినట్లయితే, డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని చూడండి.

యాష్లే రాస్