మీ విశ్రాంతి లేని శీతాకాలపు నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ఈ 4-దశల గైడ్‌ని ప్రయత్నించండి

చలికాలం కౌటిల్స్ మరియు మంచం మీద వంకరగా ఉండే కాలం, డేటింగ్ రాత్రులు బేకింగ్ మరియు అమితంగా చూసే చలి నుండి దాక్కుంటుంది. శీతాకాలంలో మీరు శిశువులా నిద్రపోతారని మీరు అన్ని గూడులతో అనుకోవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి, చాలా మందికి చల్లని వాతావరణం దాని స్వంత నిద్ర సవాళ్లతో వస్తుంది - అంతరాయం కలిగించే నిద్ర షెడ్యూల్, బద్ధకం భావాలు మరియు పుష్కలంగా విసిరేయడం మరియు తిరగడం వంటివి.

1. కాంతిని నియంత్రించండి

డా. క్రిస్ వింటర్, న్యూరాలజిస్ట్, స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ మరియు రచయిత స్లీప్ సొల్యూషన్ , నాణ్యమైన శీతాకాలపు నిద్రను నిర్ధారించడానికి మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమమైన పని ఏమిటంటే, మీ ఇంటిలోని కాంతిని తారుమారు చేయడం. భోజనం, వ్యాయామం, పని మరియు నిద్ర - అలాగే మన సిర్కాడియన్ లయలు - మన దైనందిన జీవితాలను టైమింగ్ చేయడంలో కాంతి పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. సమస్య ఏమిటంటే, చలికాలంలో మొత్తం కాంతి తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ కాంతి ఉంటుంది ఉంది ప్రస్తుతం పేద నాణ్యత ఉంది, అతను వివరిస్తాడు. ఇది తక్కువ అలసటకు దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే తక్కువ కాంతి ఎక్కువ మెలటోనిన్‌తో సమానం (నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడే హార్మోన్).

శీతాకాలపు చలి రాత్రుల్లో ప్రజలు తరచుగా నిద్రపోతారు - కానీ గడ్డిని చాలా తొందరగా కొట్టడం వలన మీ మొత్తం నిద్ర షెడ్యూల్‌తో గందరగోళానికి గురవుతుంది మరియు 4 AM కి మిమ్మల్ని మేల్కొనేలా చేస్తుంది. డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు, ముందు పడుకునే బదులు, రోజును కొంచెం పొడిగించడానికి కృత్రిమ లైటింగ్ ఉపయోగించండి. అతను సిఫారసు చేస్తాడు కంకర బల్బులు , ఇది సూర్యుని పూర్తి కాంతి వర్ణపటాన్ని అనుకరిస్తుంది మరియు మీ మెదడును పూర్తి పగటి కాంతి వంటి కిరణాలకు గురి చేస్తుంది (మీ దీపాలు మరియు పరికరాల నుండి మీరు పొందుతున్న కృత్రిమ వాటిని కాకుండా).

SORAA రేడియంట్ డిమ్మబుల్ LED, అమెజాన్‌లో $ 13.95 (చిత్ర క్రెడిట్: అమెజాన్ )

న్యూమరాలజీలో 555 అంటే ఏమిటి

సమయానికి పని చేయడానికి మీరు సూర్యుడి ముందు ఉదయించాల్సి వస్తే, ఒక అలారం గడియారం ధ్వని కంటే కాంతిని ఉపయోగించడం వలన మీరు క్రమంగా మేల్కొనవచ్చు. ఇది మీ మెదడుకు కూడా మంచిది, ఎందుకంటే మీ పూర్తి శరీరానికి పగటి సమయం అని గ్రహించడానికి కాంతి సహాయపడుతుంది (పునరావృతమయ్యే ఫోన్ సౌండ్‌తో మిమ్మల్ని మేల్కొనేలా కాకుండా).

లైట్ థెరపీ బాక్స్‌లు లేదా ల్యాంప్‌లు దేశంలోని చాలా చీకటి ప్రాంతాలలో (సీటెల్‌లో మిమ్మల్ని చూస్తున్నాము!) మరియు సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు కూడా ఉపయోగపడతాయి.

ఇంకా చదవండి: సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్‌తో వ్యవహరించడానికి ఉత్తమ లైట్ థెరపీ ల్యాంప్‌లు

2. ఉష్ణోగ్రతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి

బయట చలిగా ఉన్నప్పుడు, ప్రజలు భారీ పైజామా మరియు ఇంకా భారీ దుప్పట్లను చేరుకుంటారు. కానీ డా. వింటర్ ఆ బాగా ఇష్టపడే ఫ్లాన్నెల్ PJ లు మరియు హాయిగా డౌన్ కంఫర్టర్ నిజానికి మీ నిద్ర విధానాలను దెబ్బతీసేలా ఉండవచ్చు.

చాలామంది వ్యక్తులు, వారు నిద్రపోతున్నందున వారి ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రతలో తగ్గుదల ఉంది, కానీ వారు చాలా వెచ్చగా బట్టలు ధరిస్తే నిద్ర వాతావరణం చాలా వేడిగా మారుతుంది. రాత్రి సమయంలో వేడెక్కడం వలన మీరు చెమట పట్టవచ్చు మరియు మరింత ఫిట్‌గా స్నూజ్ చేయవచ్చు.

911 దేవదూత సంఖ్య అర్థం

మందపాటి పైజామా కాకుండా, చలికాలంలో వెచ్చగా ఉండటానికి పరుపులను ఉపయోగించండి: మీరు తేలికగా దుస్తులు ధరించాలనుకుంటున్నారు కానీ మీ పరుపుతో మీ ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించండి. షీట్లు, తేలికైన దుప్పటి మరియు భారీ కంఫర్టర్ లేదా డ్యూవెట్‌తో సహా పరుపు పొరలను ఉపయోగించండి. ఆ విధంగా, మీరు వేడెక్కడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు రాత్రి సమయంలో పొరను తొలగించవచ్చు.

డాక్టర్ వింటర్ మానవ నిద్రకు అనువైన ఉష్ణోగ్రత దాదాపు 65 డిగ్రీలు అని చెప్పారు. మీ థర్మోస్టాట్‌పై కూడా శ్రద్ధ చూపడానికి అదే కారణం - రాత్రిపూట హాయిగా అనిపించేంత తక్కువగా ఉంచండి.

మీ బెడ్‌రూమ్‌కి హ్యూమిడిఫైయర్‌ని జోడించడం వలన శీతాకాలంలో మరింత నిద్రపోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కృత్రిమ తాపన మీ నోరు మరియు ముక్కును పొడిగా చేస్తుంది. Dr.

(చిత్ర క్రెడిట్:హిప్పో వాంగ్/AT వీడియో)

దేవదూత సంఖ్యలు 111 అర్థం

3. వ్యాయామం ఆపవద్దు

సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో జిమ్‌ని కొట్టడానికి బదులుగా మీరు నెట్‌ఫ్లిక్స్‌ను ఎక్కువగా చూస్తున్నారా? నీవు వొంటరివి కాదు. డాక్టర్ వింటర్ వివరిస్తూ, ప్రజలు చల్లగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం మానేసే ధోరణిని కలిగి ఉంటారు. కానీ బాగా నిద్రపోవడం కొనసాగించడానికి, చలికాలంలో వ్యాయామం నిర్వహించడానికి ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు బాగా నిద్రపోతారని పరిశోధన కొనసాగుతోంది. పత్రికలో 2011 అధ్యయనం మానసిక ఆరోగ్యం మరియు శారీరక కార్యకలాపాలు కనుగొన్నారు మరింత చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులు త్వరగా నిద్రలోకి జారుకుంటారు మరియు మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతను నివేదించారు.

డాక్టర్ వింటర్ వ్యాయామ ట్రాకర్లు ఇష్టపడతారని చెప్పారు ఫిట్‌బిట్ చలికాలంలో మీరు ఎంత కదులుతున్నారో చూడటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది ప్రేరేపించగలదు. ఫ్లెక్సిబుల్ జిమ్ మెంబర్‌షిప్‌లు కూడా సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు పగలు లేదా రాత్రి ఏ సమయంలోనైనా వెయిట్ రూమ్‌ను తాకవచ్చు -సూర్యుడు ప్రకాశిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాదు. మీరు మీ దినచర్యను మార్చుకోవడానికి మరియు ఇంట్లో పని చేయడానికి కూడా కట్టుబడి ఉండవచ్చు. మీరు చలిని నివారించాలనుకుంటే యూట్యూబ్ లేదా ఇతర వర్చువల్ వర్కౌట్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

ఇంకా చదవండి: మీ బెడ్‌ని వదలకుండా మీరు చేయగల 13 వ్యాయామాలు

రాశిచక్రం యొక్క దేవదూతలు

4. అనుబంధాలను పరిగణించండి

నిద్ర మాత్రలు మరియు సప్లిమెంట్‌లు అందరికీ కానప్పటికీ, మీ ZZZ లను పొందడంలో మీకు సహాయపడడంలో వాటికి స్థానం ఉంటుంది. మీరు అలవాటు చేసే మాత్రలపై ఆధారపడకుండా చూసుకోండి.

మెగ్నీషియం, ముఖ్యంగా, మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి గొప్ప ఎంపిక అని డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు: మెగ్నీషియం మెలటోనిన్‌గా మారే అమైనో ఆమ్లాలుగా మార్చే మార్గంలో భాగం. సాధారణంగా, మా మెదడుల్లో మెగ్నీషియం ఇష్టం - మైగ్రేన్ మరియు విరామం లేని కాళ్లు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది నిజంగా సహాయపడుతుంది. మీ వైద్యుడు మీరు తీసుకునేంత వరకు, దాన్ని ప్రయత్నించడం విలువ. పొడి లేదా నూనె వంటి సులభంగా గ్రహించబడే సప్లిమెంట్ కోసం చూడండి.

మెలటోనిన్ కూడా సహాయపడగలదు, ఎందుకంటే దీనిని తీసుకోవడం వలన మీ శరీరం యొక్క స్వంత మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని రాత్రిపూట జంప్‌స్టార్ట్ చేయవచ్చు, కానీ డాక్టర్ వింటర్ హెచ్చరిస్తుంది, మీరు జెట్-లాగ్ లేదా ప్రత్యేకంగా అలసిపోయినప్పుడు అప్పుడప్పుడు మాత్రమే వాడాలి. ప్రతి రాత్రి ఉపయోగించడం మంచిది కాదు.

క్యారీ మర్ఫీ

కంట్రిబ్యూటర్

క్యారీ మర్ఫీ కవి, ఫ్రీలాన్స్ రచయిత మరియు పుట్టిన డౌలా. ఆమె తన భర్త మరియు రెండు డాచ్‌షండ్స్‌తో న్యూ మెక్సికోలోని డౌన్‌టౌన్ అల్బుకెర్కీలోని చారిత్రాత్మక ఇంటిలో నివసిస్తోంది.