సాగదీయడం అనేది శారీరక దృఢత్వం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి కీలకమైన భాగం. ఇది కండరాలను సరళంగా, బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు కీళ్ల కదలికల శ్రేణిని నిర్వహించడానికి మాకు ఆ వశ్యత అవసరమని నిపుణుల అభిప్రాయం హార్వర్డ్ ఆరోగ్యం . అది లేకుండా, కండరాలు తగ్గిపోతాయి మరియు గట్టిగా ఉంటాయి. అప్పుడు, మీరు కండరాలను యాక్టివిటీ కోసం పిలిచినప్పుడు, అవి బలహీనంగా ఉంటాయి మరియు అన్ని విధాలుగా విస్తరించలేవు. ఇది కీళ్ల నొప్పులు, ఒత్తిళ్లు మరియు కండరాల దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది.
నిన్నటి వ్యాయామానికి ముందు స్నాయువు సాగదీయడం కోసం మీరు నిశ్శబ్దంగా ప్రశంసించే ముందు, సాగడానికి సరైన మార్గం మరియు తప్పు మార్గం ఉందని గమనించడం ముఖ్యం. కింది సాగతీత తప్పులను నివారించడం ద్వారా, మీరు పైన పేర్కొన్న నొప్పులు మరియు ఒత్తిడిని కూడా నివారించవచ్చు. అవును, అది సరియైనది: సాగదీయడం సరిగా చేయనప్పుడు వాటిని నివారించడానికి బదులుగా సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
మేము మీ వెనుకకు వచ్చాము. (మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, భుజాలు ...)
మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం
ఎవరైనా ఊపిరి పీల్చుకోండి లేదా ఊపిరి పీల్చుకోండి అని ఎప్పుడైనా విన్నారా? ఈ పదబంధాలు సాధారణంగా కార్మిక సంకోచాలు లేదా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల కోసం ప్రత్యేకించబడినప్పటికీ, అవి సాగదీయడానికి కూడా వర్తిస్తాయి. కొన్నిసార్లు, మేము అసౌకర్యమైన దూడ సాగదీయడం ద్వారా స్పృహతో శ్వాసించడం మర్చిపోతాము. కానీ వాస్తవానికి ఇది మీరు చేయాలనుకుంటున్న చివరి విషయం. మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం లేదా ఎక్కువ నిస్సార శ్వాస తీసుకోవడం నిరోధిస్తుంది ఆక్సిజన్ మీ కండరాలను చేరుకోవడం నుండి. తత్ఫలితంగా, కండరాలు మరింత త్వరగా అలసిపోతాయి లేదా అనవసరమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి -సాగదీయడం ద్వారా మీరు నిరోధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చాలా విషయాలు.
వ్యాయామ నిపుణులు ఈ శ్వాస చిట్కాను మనస్సులో ఉంచుకోవాలని సూచిస్తున్నారు: శ్రమ మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు కష్టపడి పనిచేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (మీరు ఎత్తినప్పుడు ఊపిరి పీల్చడం, మీరు తగ్గించేటప్పుడు పీల్చడం) వంటి వ్యాయామాలకు ఇది మరింత తార్కికంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది సాగదీయడానికి కూడా వర్తిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు స్థిరమైన పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలు ముఖ్యమైనవి. కానీ మీరు సాగదీయడానికి లోతైనప్పుడు శ్వాసను వదిలేయడానికి ప్రయత్నించండి. పీల్చే సమయంలో, మీరు మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్ (AKA ఇంధనం) పంపుతున్నారు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరానికి లోతుగా సాగడానికి అవసరమైన ఇంధనం ఉంటుంది.
బౌన్స్ అవుతోంది
ఎగరకుండా, మృదువైన కదలికలో సాగండి, వద్ద నిపుణులకు సలహా ఇస్తుంది మాయో క్లినిక్ . మీరు సాగదీసినప్పుడు బౌన్స్ చేయడం వల్ల మీ కండరాలు గాయపడతాయి మరియు కండరాల బిగుతుకు దోహదం చేస్తాయి. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్స్ ఈ రకమైన బాలిస్టిక్ సాగతీత (బౌన్స్ కదలికలతో కూడిన సాగతీత) యొక్క సంభావ్య ప్రమాదాలపై అంగీకరిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా అథ్లెట్లకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, 2012 ప్రకారం అధ్యయనం ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపీ ద్వారా, బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ ఇకపై సిఫారసు చేయబడదు.
మీరు మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకున్నప్పుడు, తిరిగి పైకి లేచి, పునరావృతం చేయండి, మీ కండరాలు ఎప్పటికీ పొడుగుచేసిన స్థితిలో పాజ్ చేయడానికి ఒక్క క్షణం కూడా ఉండవు. బదులుగా, వారు వేగంగా మరియు బలవంతంగా ముందుకు వెనుకకు కుదుపుతున్నారు. ఈ రకమైన సాగతీత ఎందుకు గాయానికి దారితీస్తుందో చూడండి? బదులుగా, కోసం సాగదీయండి 30 సెకన్లు స్థితికి రాకుండా మరియు బయటకు రాకుండా, అది బాధాకరమైనది తప్ప. ఈ సందర్భంలో, కలిసి సాగదీయడం ఆపండి.
పని చేయడానికి ముందు సాగడం లేదు
ప్రతి సాకర్ ప్రాక్టీస్ లేదా జిమ్ క్లాస్ ముందు సాగదీయడం మీకు గుర్తుండవచ్చు. సాగదీయడం అనేది శారీరక శ్రమకు ముందస్తుగా పరిగణించబడుతుంది. కానీ దాదాపు 2008 లో, అధ్యయనాలు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ (మీరు కొన్ని సెకన్ల నుండి నిమిషం వరకు ఎక్కడైనా సాగదీసినప్పుడు) అథ్లెటిక్ పనితీరును క్లుప్తంగా అడ్డుకుంటుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఈ రోజు, చాలామంది దీనిని ఇప్పటికీ నమ్ముతారు మరియు జిమ్‌ని కొట్టే ముందు సాగదీయడం మానేశారు.
అయితే, 2016 లో, పరిశోధకులు కనుగొన్నారు 60 సెకన్లకు పైగా సాగదీయబడితే మాత్రమే అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనకు ఆటంకం కలుగుతుంది మరియు మీరు వెంటనే సక్రియంగా ఉంటారు, తదుపరి సన్నాహకం లేకుండా. (AKA ఒక నిమిషానికి పైగా సాగదీసిన తర్వాత వెంటనే తేలికగా జాగింగ్ చేయడం కంటే వెంటనే పరుగులో ప్రవేశించింది.) చాలా మందికి, ఈ దృష్టాంతం చాలా వాస్తవికమైనది కాదు.
ల్యాబ్ వెలుపల, చాలా మంది వ్యక్తులు దాదాపు 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సేపు వార్మప్ స్ట్రెచ్‌ను కలిగి ఉండే అవకాశం లేదు, న్యూయార్క్‌లోని లెనోక్స్ హిల్ హాస్పిటల్‌లో నికోలస్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మరియు అథ్లెటిక్ ట్రామా పరిశోధన డైరెక్టర్ మలాచి మెక్‌హగ్ రచయిత, చెప్పారు న్యూయార్క్ టైమ్స్ . ఈ స్వల్ప సాగతీతల నుండి కొన్ని ప్రతికూల ప్రభావాలను సమీక్ష కనుగొంది, ప్రత్యేకించి వాలంటీర్లు అనేక నిమిషాల జాగింగ్ లేదా ఇతర ప్రాథమిక సన్నాహక కదలికలతో ఆ సాగతీతను అనుసరిస్తే.
సన్నాహక సమయంలో కనీసం ఐదు నిమిషాల పాటు ఈ విధంగా (30 సెకన్లు లేదా అంతకన్నా తక్కువ స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లను పట్టుకోవడం) సాగదీసే వ్యక్తులు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలను వడకట్టడం లేదా చింపివేయడం చాలా తక్కువ అని అధ్యయనం వెల్లడించింది. కాబట్టి, మీ తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు, ఒక చిన్న రౌండ్ షార్ట్ స్ట్రెచింగ్ కోసం ఐదు నిమిషాలు కేటాయించండి.
బౌన్స్ కాకుండా చూసుకోండి. మరియు హే, మర్చిపోవద్దు: దాని ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
చూడండిపని చేయండి ... మీ మంచం వదలకుండా!
